Si vous pratiquez la musculation, vous devez sûrement vous demander combien de calories vous devez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs. En effet, l’alimentation joue un rôle essentiel dans la pratique de la musculation, que ce soit pour prendre du muscle ou pour perdre de la masse grasse. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment calculer vos besoins caloriques pour la musculation de manière simple et efficace.
Les bases de la musculation
Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de rappeler les bases de la musculation. Tout d’abord, il est important de savoir que pour prendre du muscle, il faut créer un surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que ce que votre corps en dépense. Cela permettra à votre corps d’avoir les nutriments nécessaires pour construire du muscle. En revanche, pour perdre de la masse grasse, il faut créer un déficit calorique, c’est-à-dire consommer moins de calories que ce que votre corps en dépense. Cela permettra à votre corps d’utiliser les réserves de graisse pour produire de l’énergie.
Calculer ses besoins caloriques
Pour calculer vos besoins caloriques, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs tels que votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique. Il existe plusieurs formules pour calculer vos besoins caloriques, mais la plus simple et la plus fiable est la formule de Harris et Benedict. Voici la formule pour calculer votre métabolisme de base (MB) :
| Homme | Femme |
|---|---|
| MB = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,76 x âge en ans) | MB = 655,1 + (9,56 x poids en kg) + (1,85 x taille en cm) – (4,68 x âge en ans) |
Cette formule vous donnera le nombre de calories que votre corps dépense au repos, c’est-à-dire pour assurer les fonctions vitales telles que la respiration, la circulation sanguine, etc. Pour calculer vos besoins caloriques totaux, il vous suffit de multiplier votre métabolisme de base par votre niveau d’activité physique :
- Sédentaire : MB x 1,2
- Léger : MB x 1,375
- Moderé : MB x 1,55
- Intense : MB x 1,725
- Très intense : MB x 1,9
Par exemple, si vous êtes un homme de 25 ans, pesant 70kg et mesurant 180cm, pratiquant une activité physique modérée, vos besoins caloriques totaux seront de :
MB = 66,5 + (13,75 x 70) + (5 x 180) – (6,76 x 25) = 1697,25
Besoins caloriques totaux = 1697,25 x 1,55 = 2631,9 calories
Cette formule vous donnera une estimation de vos besoins caloriques, mais il est important de rappeler que chaque personne est différente et que ces calculs peuvent varier en fonction de votre métabolisme et de votre activité physique.
Adapter ses besoins caloriques en fonction de ses objectifs
Comme mentionné précédemment, pour prendre du muscle, il faut créer un surplus calorique et pour perdre de la masse grasse, il faut créer un déficit calorique. Il est donc important d’adapter vos besoins caloriques en fonction de vos objectifs.
Pour prendre du muscle
Pour prendre du muscle, il est recommandé de créer un surplus calorique de 10 à 20% de vos besoins caloriques totaux. Cela permettra à votre corps d’avoir suffisamment d’énergie pour construire du muscle. Par exemple, si vos besoins caloriques totaux sont de 2500 calories, vous devriez consommer entre 2750 et 3000 calories par jour pour prendre du muscle.
Pour perdre de la masse grasse
Pour perdre de la masse grasse, il est recommandé de créer un déficit calorique de 10 à 20% de vos besoins caloriques totaux. Cela permettra à votre corps d’utiliser les réserves de graisse pour produire de l’énergie. Par exemple, si vos besoins caloriques totaux sont de 2500 calories, vous devriez consommer entre 2000 et 2250 calories par jour pour perdre de la masse grasse.
Surveiller son alimentation
Maintenant que vous savez comment calculer vos besoins caloriques, il est important de surveiller votre alimentation pour atteindre vos objectifs. Il est recommandé de consommer des aliments riches en protéines pour favoriser la prise de muscle et des aliments riches en fibres pour favoriser la perte de masse grasse. Il est également important de varier son alimentation pour apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.
Les protéines
Les protéines sont essentielles pour la prise de muscle car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la construction musculaire. Il est recommandé de consommer entre 1,2 et 1,7g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Les sources de protéines les plus courantes sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les protéines végétales telles que le tofu et les légumineuses.
Les fibres
Les fibres sont importantes pour la perte de masse grasse car elles favorisent la satiété et régulent le transit intestinal. Il est recommandé de consommer entre 25 et 35g de fibres par jour. Les sources de fibres les plus courantes sont les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses.
La diversité alimentaire
Il est important de varier son alimentation pour apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Il est recommandé de consommer une grande variété de fruits, de légumes, de protéines et de féculents pour apporter à votre corps des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Conclusion
En résumé, pour calculer vos besoins caloriques pour la musculation, il est important de prendre en compte votre âge, votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique. Il est également important d’adapter vos besoins en fonction de vos objectifs et de surveiller votre alimentation en privilégiant les aliments riches en protéines et en fibres et en diversifiant votre alimentation. N’oubliez pas que chaque personne est différente et que ces calculs sont une estimation, il est donc important de rester à l’écoute de votre corps et d’ajuster vos besoins en conséquence. Alors n’hésitez pas à expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous !